КАК
СЕСТЬ НА «ШПАГАТ» В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ…
Это не миф: на «шпагат» могут усесться и девушки, и
бабушки с дедушками, главное – регулярность и система тренировок. Не стоит
стараться сесть на него немедленно, здесь и сейчас, а вот улучшить гибкость
постепенно вполне возможно.
Спешу
разочаровать тех, кто думает, что для того, чтобы сесть на шпагат нужно
бесконечно делать растяжки. Физиология человека такова, что у того, чьи мышцы
не в тонусе, и растяжка будет слабоватой, как мышцы не тяни. Поэтому, прежде
всего, нужно укрепить мышцы тела.
Некоторые
люди считают, что если уж проблема в ногах, нужно работать только с ними. На
самом же деле, «шпагат» – это не только растяжка внутренней поверхности бедра, но
и гибкость таза, суставов, связок и низа спины.
Как правильно сесть на шпагат — подготовка
Основная
цель – укрепить мышцы и начать «тянуться», чтобы быстро сесть на шпагат в
последствии.
Необходимо
делать три тренировки в неделю по схеме аэробика плюс силовая часть плюс
растяжка. Подойдет и любая система работы с телом, например, йога или
калланетик. В качестве аэробной нагрузки займитесь тай бо, кикбоксингом,
фитбоксом. Удары ногами способствуют динамическому растягиванию мышц ног, вместе
с тонусом вы получите гибкость и сможете сесть на шпагат практически без
проблем. Неплохо справляется с задачей бег.
Не
пропускайте занятия и на этом этапе не старайтесь всенепременно «усесться».
Рвать мышцы насильно не нужно. Во время растяжки растяните сначала квадрицепсы,
спину, боковые мышцы корпуса, а потом уже приступайте к растяжке внутренней
стороны бедра.
В первый
месяц вам лучше выполнять низкие перекаты с ноги на ногу, а затем уже
растягивать внутреннюю поверхность, сидя на полу ноги уголком, торс вперед.
Последнее упражнение – лежа на спине развести ноги в стороны. Каждую растяжку
держать не менее 30 секунд. Идеально – тянуться более 2-х минут каждой группой
мышц.
Второй месяц – то самое
время, когда вы можете сесть на шпагат быстро, без особого труда и усилий. Не
старайтесь обязательно «сесть» к какой-то дате, будьте осторожны. Сначала
добавьте шпагаты к вашим тренировкам три раза в неделю. Начните с продольного
шпагата с опорой на руки, завершайте поперечным. Обязательно делайте упражнения
в кроссовках, чтобы исключить скольжение. Не пружиньте, просто удерживайтесь в
наиболее низкой точке максимально возможное время.
Как только до полного шпагата вам останется 20-30 см, добавьте дополнительные
тренировки. Каждое утро начинайте с 30-40 приседаний и стольких же ударов
ногами. Как только разогреетесь – выполняйте свои обычные растяжки, включая
шпагат.
«Шпагат»
зависит только от вашей индивидуальной гибкости, которая обусловлена
генетически, поэтому старайтесь не соревноваться в «скорости» с другими людьми,
не спешите: так меньше шансов получить травму и отказаться от занятий.
Запомните: сесть быстро на шпагат можно, но куда лучше не торопиться и заняться
растяжкой основательно.
|